A legjobb vérnyomáscsökkentő ételek

A HáziPatika szerint a vérnyomáscsökkentés egyik legjobb életmódbeli eszköze a DASH-diéta. A rövidítés az angol Dietary Approches to Stop Hypertension kifejezést jelenti, amely szabad fordításban annyit tesz: táplálkozási megközelítések a magas vérnyomás megállítására. Ennek lényege a sóbevitel csökkentése, a zöldség- és gyümölcsfogyasztás növelése, valamint az étrend kiszélesítése teljes kiőrlésű gabonákkal, halakkal, baromfihúsokkal, diófélékkel, hüvelyesekkel és alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel.

Fontos kiemelni, hogy bár az egészséges táplálkozás nagy segítséget nyújthat a magas vérnyomás kezelésében, ez nem az egyetlen eszköz, amit érdemes alkalmazni. Az egészséges testsúly megtartása, a rendszeres testmozgás és a kezelőorvos által előírt gyógyszeres kezelés betartása is nélkülözhetetlen. Nézzük tehát azokat az ételeket, amelyek segíthetnek normalizálni a túlzottan magas vérnyomást.

Leveles zöldek

A só vagy nátrium túlzott fogyasztása fokozza a test folyadék-visszatartását és emeli a vérnyomást. Azonban olyan zöldségek, mint a spenót, a brokkoli, a kel vagy a fejes káposzta, gazdagok káliumban. Ez az ásványi anyag segíti a nátriumszint csökkentését a vizeletürítés révén, ezzel enyhítve az érfalakra nehezedő nyomást.

Gyümölcsök

Az áfonya, az eper és a szeder színét adó antocianinok előnyös hatásokkal bírnak az érhálózatra. Ezek a természetes növényi vegyületek segítenek az artériák falának kitágulásában és rugalmasságának növelésében, így csökkentve a vérnyomást.

Tejtermékek

A kalciumnak kulcsszerepe van az egészséges vérnyomás fenntartásában. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek jó forrásai ennek az ásványnak, anélkül, hogy aggódnunk kellene a hozzáadott cukrok vagy zsírok miatt. Bátran keverhetünk bogyós gyümölcsöket is a joghurtba.

Zsíros halak

A csontos halak kiváló kalciumforrások, például a konzerv lazac vagy szardínia. Az olajos halak omega-3 zsírsavakban gazdagok, ami nagyon hasznos a szív- és érrendszer egészsége szempontjából. A halolajat tartalmazó étrend-kiegészítők segíthetnek a vérnyomás csökkentésében, különösen a közepes vagy súlyos hipertóniában szenvedőknél.

Magvak

Sózatlan tökmag, napraforgómag és lenmag hozzáadása még értékesebbé teheti a salátákat, joghurtot vagy zabkását. Ezek a magvak gazdagok magnéziumban, ami segíti a vérnyomás szabályozását és a vérerekre nehezedő nyomás csökkentését.

Zabkása

A teljes kiőrlésű zabpehely egészséges, laktató és alacsony nátriumtartalmú. Gazdag rostokban, amelyek előnyösek mind a testsúly, mind a vérnyomás szabályozása szempontjából. A zabkását vízzel vagy zsírszegény tejjel is elkészíthetjük, és édesíthetjük mazsolával vagy banánnal.

Cékla

Egy tanulmány szerint a cékla és almalé elegyének fogyasztása néhány óra alatt csökkentheti a szisztolés vérnyomást, különösen férfiaknál. A magas szisztolés nyomás növeli a stroke kockázatát. A főtt cékla és répafélék gazdagok káliumban, és jó alternatívát jelenthetnek.

Fokhagyma

A fokhagyma nemcsak pikáns íze miatt fontos, hanem azért is, mert fokozza a nitrogén-monoxid termelődését a szervezetben, ami segíthet a vérnyomás csökkentésében.

Pisztácia

A diófélék jó forrásai az egészséges zsíroknak, és a pisztácia különösen hatékony a vérnyomás csökkentésében. Rendszeres fogyasztása elősegítheti a normál vérnyomás fenntartását.

Gránátalma

Gránátalmalé rendszeres fogyasztásával szintén elősegíthető a vérnyomáscsökkenés, azonban figyeljünk oda a hozzáadott cukorra. Ne feledjük, hogy az italok rosttartalma kevesebb, mint a nyers gyümölcsé, így más forrásokból is biztosítsuk a megfelelő rostbevitelt.

Olívaolaj

Az olívaolajat kiemelik a többi növényi olaj közül az antioxidáns hatású polifenolok. Ezek a vegyületek javítják a vérerek egészségét, segítve rugalmasságuk megőrzését.

Hüvelyesek

Naponta egy csésze borsó, lencse vagy bab elfogyasztása szinten tarthatja vagy akár csökkentheti is a vérnyomásunkat. Ezek az élelmiszerek gazdagok rostokban, ami hasznos a koszorúér-betegségek megelőzésében is.

Étcsokoládé

Legalább 50-70 százalékos kakaótartalmú étcsokoládéban megtalálható flavonoidok szintén fokozzák a nitrogén-monoxid termelődését és tágítják a vérereket. Időről időre tehát bátran engedjünk néhány kocka ínyencségnek, ezáltal hozzájárulva a vérnyomás csökkentéséhez is.

Fotó: Illusztráció/Freepik